我們都知道在生活中每個(gè)人都可能會(huì)出現(xiàn)一些缺少各種各樣的微量元素的，但是有很多的食物也會(huì)有很多的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，所以這個(gè)時(shí)候應(yīng)該要記得可以通過(guò)從食物中來(lái)攝取，可是人體總會(huì)缺少各種各樣的，到底有哪些可以缺乏的維生素呢？
一、鈣
中國(guó)人目前最缺乏的是鈣。全國(guó)人均每天攝入量還不到400毫克，僅達(dá)到RDA(如果人體長(zhǎng)期攝入某營(yíng)養(yǎng)素不足，就會(huì)發(fā)生缺乏癥的危險(xiǎn)。當(dāng)攝入量達(dá)到某一數(shù)值時(shí)，人們就沒(méi)有發(fā)生缺乏癥的危險(xiǎn)。該數(shù)值稱(chēng)為RDA值。)要求的800毫克的49.2%。
因?yàn)槿扁}而引起各類(lèi)骨病屢見(jiàn)不鮮，比如骨質(zhì)疏松、手足抽搐癥、骨發(fā)育不全、佝僂病等。家庭日常的食物中，含鈣較多的有牛奶、奶酪、雞蛋、豆制品、海帶、紫菜、蝦皮、芝麻、山楂、海魚(yú)、蔬菜等。
二、缺鐵(疲勞、嗜睡)
每天攝入的鐵量已達(dá)到RDA值，但由于其攝入的鐵主要是來(lái)自于大米、堅(jiān)果、黑葉蔬菜等植物中的非血紅素鐵，其利用率和吸收率較低，遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于動(dòng)物性食物中所含鐵的吸收率。加之，我國(guó)居民習(xí)慣食用谷物，而谷物中含有濃度較高的植物酸，植物酸會(huì)明顯抑制人體對(duì)鐵的吸收。
所以，盡管我國(guó)居民攝入的鐵量不低，但真正被人體吸收的鐵卻較少，并不能滿足人體的需求，這使得我國(guó)居民存在著廣泛的貧血現(xiàn)象，尤其是婦女、兒童和老人。人體缺鐵時(shí)，可引發(fā)缺鐵性貧血，出現(xiàn)食欲減退、煩躁、乏力、面色蒼白、心悸、頭暈等癥狀。
血液中運(yùn)輸氧氣的血紅蛋白的重要成分就是鐵元素。阿倫斯說(shuō)，稍微缺鐵會(huì)讓人疲勞、嗜睡，覺(jué)得死氣沉沉、沒(méi)精打采，嚴(yán)重的話會(huì)引起缺鐵性貧血。中國(guó)人缺鐵更嚴(yán)重，這和我們多從植物中吸收鐵有關(guān)，菠菜中含鐵多，但吸收率只有1%，遠(yuǎn)不如吃瘦肉補(bǔ)充的鐵好吸收。
三、缺鋅(經(jīng)前期緊張)
中國(guó)人缺鐵和鋅比西方人更嚴(yán)重，和我們吃海產(chǎn)品、肉相對(duì)少有關(guān)。美國(guó)研究發(fā)現(xiàn)，女性在月經(jīng)來(lái)臨前的13天內(nèi)，體內(nèi)鋅含量非常低，導(dǎo)致黃體酮和內(nèi)啡肽分泌不足，因此心情非常緊張焦慮、痛感也會(huì)增強(qiáng)。“嚴(yán)重缺鋅會(huì)影響前列腺健康，或?qū)е潞⒆悠?、有吃土等異食癖?rdquo;
四、缺硒(手腳冰涼)
硒可以調(diào)節(jié)甲狀腺功能，而甲狀腺分泌激素，掌控身體的新陳代謝和血液循環(huán)。輕微缺硒的人血液循環(huán)不好，會(huì)覺(jué)得手腳冰涼;嚴(yán)重缺硒則導(dǎo)致免疫力低下、視力減退、易患心血管疾病和腫瘤。硒有一定的解毒作用，能和體內(nèi)重金屬結(jié)合，減少它們的危害。
五、缺維生素C
維生素C有雙重效用，可以當(dāng)作抗氧化劑：幫助阻礙細(xì)胞在變化時(shí)產(chǎn)生的危險(xiǎn)自由基分子;維生素C也可以幫助傷口復(fù)原、軟骨修護(hù)以及維持強(qiáng)壯的骨骼和牙齒。研究指出維生素C是對(duì)抗感冒的動(dòng)力發(fā)電室，若出現(xiàn)感冒多補(bǔ)充維生素C會(huì)癥狀比較溫和，而且感冒時(shí)間比較短。
怎么知道自己缺乏維生素C：最開(kāi)始癥狀是疲勞、肌肉和關(guān)節(jié)疼痛，而且容易瘀血;尿道感染;干皮膚、水腫或牙齦顏色變淡，以及傷口不易愈合都可能是暗示你缺乏維生素C。長(zhǎng)期缺乏維生素C(持續(xù)三個(gè)月或更久)會(huì)引發(fā)一種病叫做壞血病(scurvy)，造成昏睡無(wú)力，更進(jìn)一步造成黃疸及發(fā)燒。
西方人吃肉多、蔬菜少，因此更容易缺維C;在中國(guó)，缺維C的多是飲食不規(guī)律的年輕人。研究表明，維C可減少尿道里有害細(xì)菌的數(shù)量，如果缺乏，容易發(fā)生尿道感染。
它對(duì)于膠原蛋白的構(gòu)成、皮膚組織的強(qiáng)健和傷口愈合也非常重要，只要微量缺乏，很快就會(huì)出現(xiàn)擦傷增加、經(jīng)常淤青、傷口愈合時(shí)間長(zhǎng)等現(xiàn)象。
含維C食物：柑橘類(lèi)水果、西蘭花、紅色蔬菜(西紅柿、紅葉卷心菜等)。
維生素C是水溶性維生素，身體不能儲(chǔ)備，所以需每天補(bǔ)充。多補(bǔ)維C不會(huì)對(duì)身體造成傷害，因?yàn)槎嘤嗟臅?huì)通過(guò)尿液排出體外。
六、維生素D
大家普遍都知道“太陽(yáng)維生素”D重要取得來(lái)源是陽(yáng)光。人體從食物所能取得維生素D很少，但現(xiàn)在未使用防曬乳，呆在戶外的時(shí)間也大為降低，因而導(dǎo)致維生素D的普遍缺乏。美國(guó)疾病控制與預(yù)防中心(CENTERS FOR DISEASE CONTROL AND PREVENTION)報(bào)告在美國(guó)32%的兒童和成人缺乏維生素D。專(zhuān)家學(xué)者們關(guān)心這個(gè)問(wèn)題，維生素D攝取太少有可能聯(lián)想到癌癥危險(xiǎn)和心臟病危險(xiǎn)，甚至是兒童的嚴(yán)重氣喘。
直接影響骨質(zhì)狀況的成分是鈣與維生素D，而中國(guó)大城市人群(20歲以上)中，維生素D正常的人僅占0.67%，嚴(yán)重缺乏者達(dá)到21%。
怎么知道自己缺乏維生素D：太少維生素D會(huì)骨頭痛、肌肉衰弱和感覺(jué)沮喪(一份研究發(fā)現(xiàn)，維生素D低比正常值的人有11倍的可能性會(huì)容易沮喪)。她說(shuō)另一個(gè)跡象是比一般人更容易生病。“維生素D是健康免疫系統(tǒng)的重要角色”。
維生素D是一種脂溶性維生素，它是調(diào)節(jié)鈣代謝的三大激素之一，可以防治骨質(zhì)疏松和兒童佝僂病，對(duì)骨骼健康非常重要。而且，現(xiàn)在越來(lái)越多的研究證實(shí)，它的作用還遠(yuǎn)不止這些。近年的研究證實(shí)，維生素D缺乏還與糖尿病、冠心病、高血壓、脂肪肝、類(lèi)風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、口腔疾病、多發(fā)性硬化癥等常見(jiàn)慢性病有關(guān)。
七、缺維生素A(皮膚干燥粗糙)
全國(guó)人均每天攝入量為476微克(其中157微克為維生素A，319微克來(lái)自β-胡蘿卜素的轉(zhuǎn)化)，僅為RDA要求的800微克的61.7%。維生素A的主要作用是維持暗光下的視覺(jué)功能以及維護(hù)上皮細(xì)胞組織的健康。維生素A缺乏的人有可能會(huì)出現(xiàn)一些皮膚干燥、粗糙，眼睛干澀、怕光的現(xiàn)象。
大多數(shù)人都是輕微缺少維A，真正嚴(yán)重缺乏的人很少。維A以保持皮膚的柔軟、彈性著稱(chēng)，皮膚干燥、粗糙，暗光下視力差，小孩反復(fù)呼吸道感染都與它有很大關(guān)系。
八、維生素B(眼睛干澀、充血，容易緊張)
這重要維生素幫助身體產(chǎn)生血清素(serotonin)及去甲腎上腺素(norepinephrine)，這兩種物質(zhì)會(huì)加速大腦和神經(jīng)細(xì)胞的連系，對(duì)保持身體運(yùn)作十分重要，包括免疫系統(tǒng)和新陳代謝活絡(luò)。一些研究顯示缺乏維生素B6會(huì)影響神經(jīng)、皮膚和循環(huán)系統(tǒng);其它研究則顯示足量維生素B6供應(yīng)可以改善失憶、糖尿病、氣喘、注意力不足過(guò)動(dòng)癥
怎么知道自己缺乏維生素B6：很愛(ài)喝酒的人以及有肝腎問(wèn)題的人或者是甲狀腺亢奮的人，維生素B6攝取不足。若你是吃素的人或者有乳糖不耐癥也很容易缺乏，因?yàn)榫S生素B6來(lái)源在家禽肉、瘦肉、海鮮、牛奶和優(yōu)格。
B族維生素是中國(guó)人最容易缺的維生素之一，尤其是維生素B2。
“B族維生素能調(diào)節(jié)眼窩內(nèi)的液體總量，缺維B2時(shí)，眼睛表面的血管容易感染，導(dǎo)致眼睛干澀、結(jié)膜炎和紅血絲。”
其實(shí)維B2和所有皮膚黏膜方面的疾病都有關(guān)，比如口腔黏膜潰瘍、牙齦紅腫等。一旦出現(xiàn)這些癥狀，最好先補(bǔ)維B2，如果還不好，再考慮其他原因。此外，B族維生素有減壓作用，還能增強(qiáng)人的注意力、改善認(rèn)知能力。缺維B的人，常常容易緊張。
就像維生素B6及其它B群維生素，維生素B12是維持新陳代謝運(yùn)作的重要角色。它也是形成紅血球及DNA(去氧核糖核酸)的重要角色，布朗說(shuō)。維生素B12支持中樞神經(jīng)系統(tǒng)健康。
怎么知道自己缺乏維生素B12：研究報(bào)告如果維生素B12攝取不足，心理狀態(tài)會(huì)受影響，例如沮喪、焦慮、肌肉衰弱或是肌肉僵硬，尿失禁、低血壓以及視線問(wèn)題。若你也是素食者，很有可能因?yàn)檫@樣而維生素B12不足，像B6和B12一樣多是來(lái)自于肉類(lèi)食品。
九、缺鉀(手腳麻痹)
愛(ài)吃咸、愛(ài)出汗、常喝酒吸煙的人，體內(nèi)的鉀都容易流失。鉀會(huì)影響神經(jīng)傳導(dǎo)，輕微缺乏讓人覺(jué)得手腳麻痹、無(wú)力，嚴(yán)重了會(huì)影響心臟健康。含鉀食物：杏仁、花生、扁豆、蘆筍。
十、缺鎂(肌肉痙攣、失眠)
普遍缺鎂，因?yàn)樗麄兊纳攀扯嘁钥觳?、汽水、薯片、餅干和?xì)糧等低鎂食物為主。大量食用奶制品等含鈣量豐富的食品，也會(huì)降低體內(nèi)鎂含量。
中國(guó)人缺鎂并不是很?chē)?yán)重，可能和我們吃較多雜食有關(guān)。不過(guò)，常吃快餐和薯片的年輕人要多加小心。鎂對(duì)于向肌肉傳遞信號(hào)的神經(jīng)元至關(guān)重要，還能幫助身體產(chǎn)生更多褪黑素，調(diào)整人的睡眠規(guī)律。因此，輕微缺鎂會(huì)導(dǎo)致肌肉痙攣和失眠。不過(guò)，可能英國(guó)人由缺鎂導(dǎo)致的肌肉痙攣比較多，但對(duì)于中國(guó)人來(lái)說(shuō)，它更多和缺鈣有關(guān)。嚴(yán)重缺鎂會(huì)引發(fā)心臟病和胃腸疾病。
我們大家都知道，在生活中每個(gè)人都可能會(huì)缺少一些各種各樣的微量元素的，但是就像一些鈣鐵鋅，還有就是一些維生素之類(lèi)的，那么大家一定要多注意，可以通過(guò)一些正確飲食的方式來(lái)調(diào)理生活中保持良好的心情和心態(tài)，因?yàn)檫@樣才是可以保護(hù)身體，不再引起一些各種各樣的一些缺乏的一些癥狀表現(xiàn)的。（文章內(nèi)容來(lái)源網(wǎng)絡(luò)，僅供參考，如有不當(dāng)之處請(qǐng)聯(lián)系刪除）
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